前回の記事では、社会人が朝食を摂るべき3つの理由をお伝えしました。
今日は朝食を摂られましたか?今回の記事では、充実度の高い朝食とはどのようなものなのか、そして朝食を充実させるための方法を3つのステップに分けてお伝えします。
2015年に管理栄養士免許を取得。フィットネスクラブ、病院での勤務経験などを経て、2020年よりフリーランスに転身(フラップスプラン株式会社所属)。
アスリートへの栄養サポートやカウンセリングをはじめ、レシピの執筆・監修、記事監修、コラム執筆、スポーツ栄養講習、アスリートとコラボのスポーツ食育などを実施。
2021年12月に娘を出産。一児の母。時間管理に挑戦中!
充実度の高い朝食とは?
充実度の高い朝食は、主食・主菜・副菜が揃っており、5つの栄養素をバランスよく摂取できるものです。
主食:穀物。エネルギーの源となる糖質を含んでいます。
主菜:卵、ヨーグルト、豆腐、肉、魚など、良質なたんぱく質がメインのおかずです。魚を選ぶと、良質な脂質も摂取できます。
副菜:野菜やきのこ、海藻、芋類がメインのおかずです。これらにはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
朝食を食べる習慣がない場合、いきなり理想の朝食に切り替えるのは難しいかもしれません。そのため、3つのステップに分けて充実度を高めていきましょう!
ステップ1:朝食を欠食している場合は、まずはここから!
最優先はエネルギー源>>ごはん、パン、シリアルなどの主食を食べる。
1日のエネルギー摂取量の約50~60%は主食からとります。1日の活力や集中力を維持するためには、主食に含まれる糖質からのエネルギーが必要です。
「今まで朝ごはんは食べていなかったけど、何か食べてみようかな」と思ったら、おにぎりやサンドイッチ、シリアル・グラノーラ、フルーツなどから始めてみてください。
白ごはんよりも、麦ごはんや玄米ごはん、雑穀ごはんを選ぶと、ビタミンやミネラル、食物繊維の量を増やすことができます。
ちなみに、菓子パンは「菓子」であり、「パン」ではないのでご注意を。
ステップ2:単品朝食からのレベルアップ!
代謝の向上への第一歩>>主食+たんぱく質(主菜)
私たちの体を構成する大切な栄養素はたんぱく質です。たんぱく質は筋肉や骨、血液などの材料となるだけでなく、体温を上昇させる働きもあります。朝の代謝を上げる習慣は、冷え性の改善や体重の管理にも重要です!
朝は料理をする気分ではないという場合は、納豆や温泉卵、鮭フレーク、ヨーグルト、チーズ、豆乳などを冷蔵庫にストックしておき、手軽な食材から取り入れてみてください。
量の目安は片手手のひら一杯程度です。
ステップ3:栄養バランスを整える!
朝食は健康への投資>>主食+主菜+野菜(副菜)+α
主食からは糖質、主菜からはたんぱく質と脂質をとることができます。これら3つの栄養素を効果的に利用するためには、ビタミンやミネラルが必要です。野菜、海藻、きのこ、芋類、果物などからとりましょう。これらの食材には食物繊維も含まれており、血糖値の急上昇を抑えるのにも役立ちます。
たくさんのフレッシュサラダやスムージーも良いですが、冷えが気になる場合は、野菜をたっぷり使ったお味噌汁やスープなどの温かい汁物がおすすめです。
まとめ
充実した朝食は、健康的な毎日のために欠かせない要素です。
毎日の朝食を栄養バランスの取れた食事にすることで、心と身体の活力を高め、充実した一日をスタートしましょう!