Column

2025.10.07

体は“食べたものでできている” — エネルギーと栄養の基本

ワンネス経営研修を受講して、「あり方を高めていきたい！」「成長しよう！」「自分を変えよう！」と視線がぐっと上がったみなさん！！！ ところで、体調はいかがですか？気持ちは前向きなんだけど、体がなかなかついてこないのが辛い・・・なんてことありませんか？？ 働くあなたのパフォーマンスは、毎日の食事が土台です。忙しい朝も、長い午後も、仕事からの回復も──すべて食事が支えます。もちろん、食事だけが全てではないですよ！！せっかくワンネス研修で学びを得てくださった皆さんが、「もっとたのしくおもしろく」仕事もプライベートも充実させていけるように、”フラップスプランの健幸担当！優生”がヘルスケアの面から、みなさんをサポートさせていただきます！ 今回のブログでは「エネルギーって何？」「三大栄養素の役割は？」「まず何を整えればいい？」を、2025年版の日本人の食事摂取基準（DRIs）や最新研究を参照してまとめます。毎日当たり前のように食べている「食事」「ABCアップデート」していきましょう！ 1) エネルギー（カロリー）は“仕事の燃料” 私たちの体は食べ物を分解してエネルギー（kcal）を取り出し、心臓・脳・筋肉・日常活動のために使っています。 必要なエネルギーは年齢・性別・体格・活動量、もっと言うと、どれだけストレスがかかっているかなどでも変わります。 2025年版の指針では、一人一人に適したエネルギー管理が強調されており、単に「○kcalに抑える」だけでなく、活動量や健康目的（体重維持、減量、筋肉保持など）に応じて食事の内容や量を組み立てることが推奨されています。厚生労働省 2) 三大栄養素の役割 糖質（炭水化物）：短時間で使えるエネルギー源。脳で優先的に使われる燃料。会議や集中が求められる場面で重要。 不足すると・集中力が続かない・疲れやすい・だるさが続く 摂りすぎると・肥満・血糖値の乱れによる眠気やイライラ たんぱく質：筋肉やホルモン、免疫を構成する材料。働く人では筋肉量維持・疲労回復のために積極的に摂るべき栄養素。近年の研究でも、推奨量を満たすことが身体機能の維持に寄与すると示唆されています。RSC Publishing 不足すると・風邪を引きやすい・冷え性・筋力低下 摂りすぎると・お腹が張りやすい・お腹の調子が整わない 脂質：持続的なエネルギー、脂溶性ビタミンの吸収を助ける。質（飽和脂肪やトランス脂肪の過剰を避ける）に注意。2025年版では脂質の割合や飽和脂肪の留意点が整理されています。厚生労働省 摂りすぎると・肥満・動脈硬化 不足すると・お肌がカッサカサ・便秘がなかなか改善しない・ホルモンバランスの乱れ 「たんぱく質はたくさん摂らないと！」「糖質と脂質は減らさなきゃ！！」とイメージだけで調整していると、各栄養素のバランスが乱れてしまうので要注意です！ 3) 微量栄養素（ビタミン・ミネラル）も“効率”に直結 ビタミン・ミネラル（鉄、ビタミンD、B群、亜鉛などビタミン13種、必須ミネラル16種）は、３大栄養素をエネルギーとして使えるように代謝するためにも使われますし、疲労回復、集中、免疫、骨・筋の健康に関わります。 特に若い世代は貧血（鉄不足）やビタミンD不足に注意が必要で、食事での確保や必要に応じた検査・相談を推奨します。厚生労働省 4) 職場での栄養介入は「成果」に繋がる（エビデンス） 職場での栄養支援（給食改善、栄養教育、コンビニ選びガイド等）は社員の食習慣改善・健康指標改善に効果があるという報告がされています。 さらに、栄養状態と仕事の「主観的達成感（productivity）」の関連も近年の研究で示されており、適切な栄養摂取はパフォーマンス改善の現実的な手段です。ResearchGate+1 あなた自身、そしてあなたのチームメイトの食習慣、食事内容はいかがでしょうか？ 5) まずこれを整えよう（優先アクション） 朝食は軽くても毎日：血糖の急降下を防ぎ、午前の集中を支えます。 たんぱく質は毎食（魚・肉・卵・豆製品）：目安は片手のひら一盛り分。疲労回復と筋肉維持に有効。 飲み物は水・お茶を基本にする：加糖飲料は知らぬ間にカロリー過剰、血糖値の乱れの原因。カフェインを多く含むコーヒーなども飲み過ぎには注意！ 6) 具体的な“1プレート例” 主食：ごはん（もち麦や押し麦、雑穀などが入っていると食物繊維の摂取量UP！） 主菜：焼き魚またはチキングリル、納豆＋温泉卵など（たんぱく質20–30g目安） 副菜：サラダや蒸し野菜、根菜の煮物など（食物繊維・ビタミン） スープ：具だくさんの味噌汁や野菜スープ（水分・ミネラル補給） 今後のブログで、コンビニの活用や外食でのバランスの整え方もご紹介しますね！ まとめ 「体は食べたものでできている」は文字の通り。 大事だとわかっちゃいるけど、毎日のことだし、1日3回もあるし、忙しかったり疲れていたりすると、何故か疎かにしてしまう人が多いのも事実。 ワンネスでお伝えしたABC「当たり前のことを、バカにせず、ちゃんとやる」を思い出して、食事もアップデートしていきましょう！！ 三大栄養素に関するよくある質問 ・16時間ダイエットがいいと聞きました。朝ごはんは抜いたほうがいいのでは？ 　→朝ごはんを抜くと集中力や代謝が落ちやすいのでおすすめはしません。一部、体質に合う人がいることは否定できないので、自分に合うかどうかの見極めが大切です！ ・朝は「排泄の時間」だから朝食べるならフルーツのみがいいと習いましたがそうなんですか？ 　→根拠ははっきりしていません。フルーツを食べることはおすすめですが、たんぱく質食材を取り入れたり、温かいスープを取り入れるとバランスが良くなります。 ・脂質は吸収に限界があるから太らないと聞きました。本当ですか？  　→摂りすぎが消化器官に負担をかけることは事実ですが、太らないわけではありません。摂り方と量のバランスが大切です。 ・脂質ではなく、摂りすぎた糖質が脂肪になると聞いたのですが本当ですか？ 　→糖質の摂りすぎも脂肪に変わりますが、脂質を摂りすぎても同じく体脂肪になります。 ・だから脂質はどれだけとってもいいんですよね？ 　→いいえ。脂質はカロリーが高いので摂りすぎれば太ります。油の「質」や脂質の「種類」にも配慮し、適量が一番です！ ・オリーブオイルはたくさん摂るといいと聞きました！ 　→良い油ですが、カロリーが高いので「たくさん」より「適量」を意識しましょう。 ・健康おしゃれ朝ごはんといえばスムージーとかアサイーですよね？ 　→取り入れるのは良いですが、それだけでは必要な栄養素が摂りきれないので主食やたんぱく質食材と組み合わせましょう。 ・タンパク質のためにプロテインドリンクを毎食飲んでます！体にいいんですよね？ 　→食事で足りない分を補うのはOKですが、毎食だと摂りすぎになる可能性があります。 ・プロテインを飲むと筋肉ムキムキになると聞いたので飲みたくないです！ 　→プロテインを飲むだけで筋肉がムキムキになることはありません。運動と組み合わせてはじめて筋肉がつきます。

2021.12.16

忘れるミスをなくす対策【忘却曲線を理解する】

先日ワンネス経営研修でアシスタントをしていたときこんな出来事がありました。 それは、研修開始早々・・・ 前回の講義の振り返りをしてから1ヶ月取り組んだことをシェアする時間に 衝撃発言・・・「忘れてました！」・・・と！ 忘れてただとおおおおおおおおおお！？ フラップスプランの笑顔担当。一児の母。歌を愛し歌に愛された女。 働く人のサードプレイスとしてワンネス経営アシスタントトレーナー＆毎月50名のメンタリングを担当。東京マラソン2023でサブ4達成！ 投稿一覧へ 確かに人は忘れてしまう 例えば、リアクションは相手のためにしましょうという講義。 話を聞いているときの相槌って自然発生で無意識で出来ていると思っているけど実際は全然出来てないんですよね。 ちゃんと聞いてますよ！伝わってますよ！興味ありますよ～！なリアクション。 「1ヶ月意識してみます！」とキラキラした瞳で語っていた彼、グッバイ。 悲しいです。 と言いつつも、たしかに忘れちゃうんですよね。 どれくらい忘れるかというと、エビングハウスの忘却曲線ってご存知ですか？ これくらい忘れちゃうんです。 研修中にもちゃんとお伝えしています。 そう、それでも・・・ すぐに忘れちゃうということさえ、忘れないぞ！と決めたことさえ、人は忘れてしまうのです。ああ、刹那。 ５つのステップ 赤ちゃんが歩けるようになることにしても、仕事のスキルの習得にしても、 人が成長するには５つのステップがあります。 分かりやすく説明するために図にしてみたのにどうして富山弁で書いてしまったのでしょう。・・・解説します！ １段階目知らないからできない！！！（無意識的無能状態）２段階目分かっちゃいるけどできない（意識的無能状態）３段階目頑張ればできる（意識的有能状態）４段階目当たり前にできる（無意識的有能状態）５段階目完璧！人に教えることができるレベル（無意識的有能に意識的有能） 1段階目：知らないから出来ない！！！ 「君ならできる！」と応援されても「一億円あげる」と言われても知識も経験もないので出来るわけがありません。研修前は何も知らないこの状態！ どんなことに取り組むにしても、まずはこの状態からスタートします。 そして2段階目！ 2段階目：分かっちゃいるけどできない！ 自転車に乗ろうとした子供が急に乗れないといった状態と同じですね。 こんな風にやったらできるかも？と頭では分かっていても、実際にやってみたらできない。 一番もどかしい段階であり、一番時間がかかる段階でもあります。 しかーし！！！ この1段目と2段目の間にもっとも大きな魔物が潜んでいるのです！！！ 1段目と2段目の間に要注意 知っているはずだけど、まだ分かっちゃいないそのときに出る言葉。 そうthis is 「忘れてました！」です。 小学校のとき、必死に覚えた九九。どんなに時がたっても覚えていますよね。 覚えていれば使えます。忘れてしまったら、まったく使えないのです。 当たり前のことをドヤ顔で言いますが、まずは覚えていること、そして実際に使うことが大切なのです！！！！！ すぐ忘れちゃうあなたへ、そしてわたしへ。 忙しい日々に追われて忘れちゃうんだもん、仕方ないじゃん。 しかし、意識しないと今までの自分と変わらない。また１ヶ月後、１年後、見事に忘れてしまう繰り返しです。 とっておきの方法！答えはもうこれしかありません！ 今すぐ紙に書きましょう！そして、それを貼りなさい！ 研修中のシェアの中でも様々な工夫をして継続されている人を見てきました。 携帯やデスクトップの待ち受けに設定する PCに付箋を貼る そしてトレーナーの福永が2年間実践したという【玄関に貼って毎朝読み上げてから家を出る！】は効果絶大です！ 「毎朝、妻に笑顔を見せてから出社する」と玄関のドアに貼って３ヶ月実践した２０代男性の家庭はとても円満になったそうです。（奥さんの気持ちは謎です。笑 恥ずかしながら、わたしはやらないといけないことを忘れてしまうことがよくありました。 ・〇時までにメールを送る・〇日までにシステムの設定をする 等、とても基本的なタスク管理が出来ていませんでした。 そこでわたしは、大切な予定やタスク、締切を忘れてしまわないように Googleカレンダー 手帳 スマホ 会社の壁掛けカレンダー というあらゆる場所に書き込んでいます。何度も書くことでリマインドし、とにかく目につくところにあることで常に意識せざるを得ない環境を作るようにしています。 一見効率が悪いように見えますが、わたしなりの成長のための努力です。 まとめ 「忘れてしまう」ことを忘れないために工夫をしましょう！ 紙に書いて目につく場所に設定し、さらに毎日声に出すと効果絶大！ あと、どうしても直したい無意識なクセなんかは、周りの人を巻き込むとさらにGOOD！ 「腕を組む、足を組むクセは、やってたら教えてね！」で解決出来た人多数♪ 無意識を意識する努力をすることで、必ずよい習慣にすることが出来ます！ 2021年も残りわずか！ 新年に掲げた目標を覚えていますか？ 紙に書いて手帳に書いた人、常に見えるところに貼っている人はどれくらいいるでしょうか？ 是非2022年の目標を立てる際にも、参考にしてみてください♪ タスクも紙に書き出し管理しましょう！ こちらから弊社で使用している週間管理表をダウンロードしていただくことが可能です！仕事ができる人とできない人の違いは、ズバリ！タスク・スケジュールが管理できているかどうかです。 書き出すことでしっかりと管理をすることが可能になります。是非ダウンロードをして仕事にプライベートに、ご活用ください！ 事務局：スズキヒラク 週間管理表のダウンロードはこちら↓↓↓週間管理表エクセルファイルを手に入れる

2023.05.18

ワンネス的　社会人のための栄養学【社会人が朝食を食べるべき３つの理由】

朝食を食べることが健康的であるということは、よく知られています。（最近は1日2食などのような食事法も出てきましたが・・・フラップスプランの管理栄養士 優生は圧倒的朝食推進派です！！） しかし、忙しい社会人の中には、朝食を食べない人も多くいます。年齢や職業によっても差はありますが、2021年に行われた厚生労働省の調査では、日本人の約30％が朝食を食べていないという結果が出ています。 今回の記事では朝食を食べるべき３つの理由をご紹介します。 2015年に管理栄養士免許を取得。フィットネスクラブ、病院での勤務経験などを経て、2020年よりフリーランスに転身（フラップスプラン株式会社所属）。アスリートへの栄養サポートやカウンセリングをはじめ、レシピの執筆・監修、記事監修、コラム執筆、スポーツ栄養講習、アスリートとコラボのスポーツ食育などを実施。2021年12月に娘を出産。一児の母。時間管理に挑戦中！ 投稿一覧へ 仕事に活力を！＞＞エネルギー源としての役割 朝食で朝一番に取り込む栄養素が一日のエネルギー源となります。 空腹の状態で仕事に出かけると、集中力が低下したり、体力が続かなかったりするため、効率的な仕事ができなくなることがあります。 朝食を摂ることで、体内のブドウ糖や脂肪をエネルギーとして使うことができ、一日を活力的に過ごすことができます。 ストレス対策にも！＞＞メンタルヘルスの維持 朝食を食べることは、メンタルヘルスを維持するためにも非常に重要です。 朝食を摂ることで、脳に必要なエネルギーや栄養素を補うことができ、仕事や勉強に集中することができます。 午前中のうちに集中力が切れてしまったり、イライラしやすくなってしまうのは、血糖値が低下して、脳へのエネルギー供給が不足している可能性があります。 また、何を食べるかにもよりますが、朝食を食べることによって体内時計がリセットされたり、幸せホルモンとも言われるセロトニンの分泌が促進されるため、ストレスを感じた場合でも落ち着いた気持ちで対処することができます。 健康こそ何よりも大切な資本！＞＞健康の維持 朝食を摂ることは、健康を維持するためにも非常に重要です。 充実した朝食を食べることで、一日の栄養バランスを整えることができます。 さらに、血糖コントロールが安定し、間食や過食を防止することができます。 また、代謝が上がり、太りにくい身体作りや冷え性の改善にも繋がります。 まとめ 朝食は社会人が健康的な生活を送るために必要なものです。 忙しくて時間がないという人でも、まずはバナナ1本、ヨーグルト1カップ、プロテイン１杯のように、簡単なものから始めてみてください。 朝食を食べることを習慣化することで健康的で活力ある生活を維持することができます。