Column

2025.11.18

三大栄養素の質とバランス ― パフォーマンスを支える食べ方

1. はじめに そもそも食事って何のためにするのでしょう？ 単なる栄養補給？ 食べる幸せ、さらには美味しい！という幸せのため？ はたまた、お腹が空いたから食べるだけ。 いろんな価値観の人がいると思います。 それでもやっぱり食事は、ただ空腹を満たすものではありません。 食事は、ただ空腹を満たすものではなく、働くあなたの体力・集中力・回復力を支える大切な要素です。 「糖質・脂質・たんぱく質」の三大栄養素を理解し、質とバランスを整えることで、日々のパフォーマンスと健康が変わります。 今回は、前回の基礎編を踏まえて、もう一歩深く、「どう選ぶか」「どんな配分がいいか」に焦点を当ててお伝えします。 2. 日本人の食事摂取基準2025年版とは？ まず、私たちが日々の食生活を設計するうえで頼りになる指針が、厚生労働省が発表する 「日本人の食事摂取基準（Dietary Reference Intakes, DRIs）」 です。2025年版は、より実践的・柔軟性を持たせた見直しがされています。 ・個人差を重視：年齢・性別・身体活動レベル・健康目標（維持／減量／増量）に応じたエネルギー量・栄養比率を提示。・質の要素の強化：単なる量（kcal比率）だけでなく、炭水化物や脂質の「質（GI、飽和・不飽和、食品由来）」を重視する考え方が明記されている。・多様性・実践可能性の重視：食品群の組み合わせ、調理法、食習慣との調整を意識したガイドラインづくり。・健康リスクとの関連性に注目：生活習慣病指標（血糖、脂質、血圧など）との関連性研究を踏まえた改訂がおこなわれている。 この基準を“絶対値”と見ず、自分や社員の生活スタイルに合わせて応用する道筋を持つことがポイントです。 3. 三大栄養素、どう選び・どう配分するか ここからは、「質」と「バランス」にフォーカスして、それぞれの栄養素をどう選ぶか・どのように日々の食事に振り分けるかを解説します。 3-1 糖質 ― 「速さ」ではなく「持続性」を選ぶ ・質の違いに注目：白米・白パン・砂糖入り飲料は血糖を急激に上げやすく、血糖の乱高下を引き起こすリスクがあります。一方、玄米・雑穀・全粒粉・豆類・野菜・果物などはゆるやかに吸収され、血糖コントロールを助ける要素が含まれています。・実践の目安：主食を1／3白米＋2／3全粒穀物にする、または白米を雑穀や麦入りに変えるなど、少しずつ「質を上げる」工夫がおすすめです。・メリット：血糖値の急変動を抑える → 午後の眠気・集中低下を防ぐ助けに。 3-2 脂質 ― 質で選んで、量でコントロール ・重視される脂質：EPA・DHA（魚油脂）やα-リノレン酸（亜麻仁油・えごま油など）、一価不飽和脂肪酸（オリーブオイル等）などが、炎症抑制・心血管系維持・認知機能サポートなどで注目されています。・注意したい脂質：飽和脂肪酸（バター・ラード・高脂肪肉）やトランス脂肪酸（加工食品・ファストフード）の摂りすぎに注意。・コントロールのコツ：揚げ物の頻度を減らす、調理油は控えめに、魚・ナッツ・オリーブオイルを上手に取り入れる。・意識すべき点：脂質は1gあたり9kcalと高カロリーなので、「質」の高いものを選んでも「量」が多すぎれば過剰になります。 3-3 たんぱく質 ― 配分・質・タイミングが鍵 ・推奨摂取量の基準：一般成人で体重1kgあたり1.0〜1.2g目安。運動習慣（1回30分以上の運動を週2回以上行い、1年以上継続していること）がある人や筋肉維持・減量期では1.2〜1.5gを目指すこともあります。・質と組み合わせ：肉・魚・卵・乳製品・大豆製品をバランスよく使い、必須アミノ酸を補う。植物性＋動物性の組み合わせが理想。・配分とタイミング：一日のうちでたんぱく質を「朝・昼・夜」に分けて摂取する方が効率的という研究成果もあります（過剰に一回でまとめるより、こまめな分配が望ましい）。・目的別戦略：体重維持、筋肉量維持・増加、疲労回復など、目的に応じて量・タイミングを微調整。 4. 理想的なバランスの目安と実践ルール 2025年版の日本人の食事摂取基準では、三大栄養素のエネルギー比率として以下が目安とされています（成人男女、活動レベル・健康状態に応じて調整）： 栄養素推奨エネルギー比率実践上のポイント糖質50〜65%主食の質を高めて、食物繊維をプラスする脂質20〜30%良質な脂質を意識的に取り入れ、飽和脂肪酸を抑えるたんぱく質13〜20%毎食たんぱく質源をとり入れ、配分を意識する ただし、これは「万人向けの目安」であり、個人差（体重・年齢・活動量・健康目標）が大きいため、一人一人に合わせて調整できると理想的です。 5. 質×バランスが変える体と働き方 — 期待できる効果 ・血糖の安定 → 午後の眠気・集中力の揺らぎ軽減・炎症・ホルモンバランス改善 → 疲労感・心身の調子改善・筋肉量維持 → 基礎代謝維持・倦怠感軽減・姿勢改善・安定したエネルギー供給 → 創造力・判断力の持続 これらはすべて、会社として求められる「働くパフォーマンス」を支える土台になります。 6. 忙しい人でもできる “質とバランスを整える3ルール” 1.主食を少しずつ「質アップ」：白米 → 玄米や雑穀入り、白パン → 全粒パン など2.毎食にたんぱく源を1つ入れる：肉・魚・卵・豆腐・納豆など、量は体重や目標に応じて3.調理油・間食を「質」で選ぶ：オリーブオイル・ナッツ・魚由来脂質を意識。ただし量に注意 7. まとめ 三大栄養素をただ「摂ろう・抑えよう」ではなく、「どう選び・どう配分するか」に目を向けることが、日々の体調・集中力・仕事の質を大きく変えます。 夕食だけは雑穀米や麦ごはんにしてみる。 毎日チョコレート菓子を食べているなら、半分をナッツに変えてみる。 毎日メインのおかずがお肉なら、まずは週に2回を魚介類に変えてみる。 できるところから、具体的な行動目標に落とし込んでチャレンジしてみてくださいね！

2022.06.09

わたし失敗しないので

私は研修の中などで相互依存という言葉をよく使う。 プロとプロがお互いに力を合わせることで、１＋１＝２以上のパフォーマンスを発揮するような状態だ。 その状態を説明する際に「わたし、失敗しないので」でおなじみドクターX外科医大門未知子の例を挙げている。 どんな天才外科医であっても100％のパフォーマンスを発揮するのは容易ではない。麻酔医として患者の全身状態を管理する内田有紀はもちろん必要だ。そして完璧なタイミングで器械出しをするオペ看護師、人工心肺などを管理する臨床工学技師など、さまざまな役割の人たちが誰一人欠けても「100％の大門未知子」ではいられないのである。 つまり、その状況においては、どれだけ天才的で独善的な存在であっても、「わたしが存在していられるのは周りの人のおかげ」となるのである。同時に周囲のサポートメンバーも大門未知子がいるおかげで自分達の役割が生まれている。 通常であれば、医師とそれ以外という職種や役職による上下関係が存在する。 しかし、この目標にまっすぐ向かった際に生まれる対等感こそが相互依存の特徴である。「あなたがいないとだめ」でもなく、「あなたがいなくても大丈夫」でもなく、「あなたがいるともっとがんばれる」という関係性を構築する。仕事でも恋人でも家庭でも友人でもなんでもいいので、その関係性こそが最強で最高だ。そんなことを研修中にお伝えさせていただいている。 そんな私が、つい先日、本当に患者となり手術を受けてきた。 先にお伝えしておくと、超ひまな人だけに読んでいただきたい。 こんなことを書くと普段の文章は学びがあるように聞こえてしまって、また墓穴を掘っている感が否めないが、とにかく楽しんでいただければ幸いだ。 大学卒業後、ヘルスケア業界で1000名以上のトレーナーを育成。 セールス下手でも日本の隅々にまで展開することに成功。 好きで得意なことで役に立つと自分も周りも幸せだ。と確信する。 その後、独立起業。インナーブランディングの専門家として活動中。 趣味はトライアスロンだが走るのは嫌い。サウナとバスケ観戦が好き。 焼肉の部位はハラミ。フラップスプランの代表。 投稿一覧へ 2022年6月7日午前10時30分 私は手術を受けた。 背中の右の肩甲骨付近にできていた脂肪腫（しぼうしゅ）の摘出術だ。 それはもう腫瘍の中でも無害中の無害のやつだ。 全くもって命にも関わらず、何かの症状があったわけでもない。 ただただ、気になっただけだ。 誰に晒すでもない、誰に見られるわけでもない、恥じらいもトキメキもない41歳男性の背中だ。 ただ3年ほど前から存在は認知しており、年々少しずつ大きくなっている感じはしていて、なんとなく、将来的にもっとでっかくなったら嫌だなぁ。そんな動機だった。 遡ること３週間前。 いつのまにか病院という場所はふらっと行ってはいけない場所になっていた。 このコロナ禍で電話による事前ヒアリングと予約が常識らしい。 会社のそばの形成外科に連絡。もちろんこっちは理学療法士の免許持ちだ。専門用語で自分の状況を簡潔に説明することなど朝飯前なのである。（ただし一度も病院勤務などしたことがないペーパー医療従事者であり、車の免許だったら一度も車の運転したことがない人が何を偉そうに。という状況なのは幸いにもバレてはいない） 初診の日も、診て3秒で「はい、脂肪腫ですね〜。手術前の血液検査しましょうね〜」で、同意書を書き日程を決めた。 万全の体調で当日を迎えた私は、きっちり10時30分に処置室にいた。 とても簡素な手術、いや、そこにいた全員が簡素な簡素な10分ぐらいで終わる【処置】ぐらいの予定だったのだ。だからこその処置室。ただカーテンで仕切られた部屋で医療従事者が何度もうつ伏せに寝た私の目の前を通り過ぎて行った。 担当は女性ドクター。落ち着いたトーンで「よろしくお願いします」と、挨拶をしてくれた。 そして助手を務める女性の看護師さん。ドクターが背中に麻酔を打っている際に背中をトントントントンしてくれていた。これは「タッピング」と呼ばれる手法で患者の気持ちが少しでも落ち着くようにという優しさ溢れるテクニックであり、41歳の男性をうっかり子ども扱いしたわけではないのである。 麻酔が効力を発するまでの間に、再度、これから行う手術の概要と見通しを話してくれた。決して愛想がいいわけではないが気配りをしてくれる女性ドクターと看護師であった。 この時に私の頭の中でドクターエックス大門未知子のオープニング曲が流れていたのは言うまでもない。 背中の局所麻酔が効いてきたのを確認して手術がはじまった。 ややテンションが上がった私は「麻酔すご！全然痛くない！」と、誰も得しない、何の生産性もない、笑いも気づきもない、ただ二酸化炭素を増やすだけの言葉を発していた。 それから30分後。手術はなぜか続いていた。 簡単な処置だったはずだ、10分ほどで終わる簡単なやつだったはずだ。 なぜだ？なぜドクターはまだ私の肩甲骨付近に開けた穴から鉗子をツッコんでいるのだろう？なぜ何かしらの軟部組織を引っ張り続けているのだろう？ 雲行きがおかしい。 「せ、先生、ど、どうされました？」 「あ、いえ、問題ないんですよ。問題ないんですが、腫瘍が思いのほか深いところにあって」 なるほど、確かに外から見ただけではその腫瘍がどの深さにあるかは分かりにくいのかもしれない。 「で、でも順調ですからね。あ、安心してくださいね」 どう考えても動揺している。よし、ここはあれだ。あれしかない。 相互依存だ。 「あ、あの、なんか私にできることがあったら言ってくださいね」 うつ伏せに寝て肩甲骨あたりにぱっくり切れ目が入っている男が、手術中のドクターと看護師を助けようとしているのだ。 それはもう滑稽だったのだろう。 二人して私の背中越しでも分かるほどの苦笑いをしてくれた。 それなのにドクターがノッてきた。 「じゃあ、今どんな仕事をされているか教えてください（苦笑）」 任せろ。 そんな話は任せろ。と。 企業研修をやっていること。チームビルディングや、マネジメント向けの研修が得意なこと。 おそらくその医院史上もっとも流暢に話す患者がそこに誕生した。 うつ伏せ背中ぱっくりお喋り男だ。 ドクターも看護師も「おい、まだかよ？」系の患者だと焦って非常にやりにくいらしい。 その点、うつ伏せ背中ぱっくりお喋り男は非常にやりやすいのだろう。 いや一周回って逆にやりにくかったかもしれない。 しかし、ドクターも看護師もリラックスしてくれたのか、色々話しかけてくるようになった。 「かなり深いところに腫瘍があります。今、筋肉を切ってもう一つ深い層に進んでいます。」 「せ、先生、かなりの大手術じゃないですか？」 「そうなんですY O！診察のドクターからの報告とはかなり話が違うんです。」 「そうだったんですね？」 「どうしよう、これ全然終わりが見えない」 「止まない雨はありませんよ、終わらない脂肪腫もありません」 「www」 「あなたならできます」 「ありがとうございます！私できます！やります！」 こうして、私たちは背中の脂肪腫を囲んで一体感を育んでいったのだ。 医師、看護師、患者。の３名が個を発揮し、長所を生かし、１＋１＋１＝３以上の成果を出したのだ。これこそがチーム医療（違う） ファースト切開から約１時間、ついに待ちに待った一言が 「み、見えました！終わりが見えました！」 全員の脳内に負けないで♪が流れた瞬間だった。 そして、背中から何かが取り出された。 決して爽快感ではない。何かが取り出されたことだけがわかっただけだ。 「ご覧になります？」 「え？見ます」 目の前に現れたのは、 牛ホルモン一人前 「焼肉屋で見るなぁ。これ」 「www」 「いや本当、福永さんのおかげで最後まで集中できました」 「（本当か？）笑。もしよかったら YouTube始めたんで見てください」 「www」 処置室が苦笑いと優しい一体感で包まれた。 丁寧に縫っていただき手術は終了。 こうして、うつ伏せ背中ぱっくりお喋り男は、背中縫われお喋り男になって帰路についたのである。 まとめ 相互依存は心持ちと行動だけで成し得ることができる。ということを伝えたい。 ただし、病院ではお静かに。 ワンネス経営®︎ Youtube チャンネルを開設しました！ https://www.youtube.com/embed/0HMSEIwAgQU ・生産性を向上させたい ・人材育成で課題を抱えている ・会社に一体感を作りたい など、お悩みをお持ちの経営者・管理職の方に動画をお届けしていきます！ YouTubeでの情報発信も力を入れていきますのでチャンネル登録をして配信をお待ちください！ 事務局：スズキヒラク 是非ご確認下さい！ワンネス経営®︎ Youtube

2016.04.28

社内激震！スーツケースライダー

納得いかない！ あなたにもこんな経験はないでしょうか？ 結果的には喜ばしいことなんだけど、なんか納得できない。 そんなことってありますよね。 今回は弊社で実際に起こった とある事件の模様をお伝えします。 あ、今日は長編です。 まじ長いです。 短編小説を読む心意気でお願いします。 ＝＝＝＝＝＝＝2016年4月某日＝＝＝＝＝＝＝ あの日起こった事件について、 すぐにブログでお伝えしたかったのですが、 僕たちの気持ちの整理がつくまでは 書くわけにはいきませんでした。 でも、 ようやく 「あの手紙」 が届いたんです。 すべてが明らかになった瞬間でした。 「もう書いてもいいんだ。」 と許しをもらった気がしました。 少しずつ書いていこうと思います。 ＝＝＝＝その前に＝＝＝＝ 僕たちは 【もっとたのしくおもしろく！】 をコンセプトにクライアント様とともに 日々成長しています。 そのクライアント様の中でも、 やたらと意気投合して ついには 事務所まで合同にしちゃった 『株式会社TEPPEN』 という会社があります。 本当にすばらしい社員さんばかりで 最高の会社です。 とにかく働いてる方が キラキラいきいきしていて もう日本の元気の源はこの会社なんじゃないか？ っていうぐらいすばらしい会社なのです。 ただ一人を除いては。 彼の名前はT はじめてその「T」に出会ったのは 2015年の4月。 最初は なんだかデキる風な感じ で我々の前に現れたのです。 スマートな体形にヒゲにメガネ、 そして手にはMacBookAir とにかく外見がやたらデキる男風味なのです。 だって、 ヒゲにメガネですよ。 絶対に仕事できる人しかやっちゃダメなやつです。 そのヒゲメガネ。 任侠映画なら絶対に 一番最初にやられるタイプ です。 それはもうあっさりとやられるタイプです。 とにかく 話題を巻き起こすのが大好き もしも僕が慣用句のテストを作るとしたら 【枚挙にいとまがない】 の使用例にしたいぐらいです。 最終的についたあだ名が 「二度手間のT」 ですからね。 ・ ・ ・ もうイニシャルいいや。 なんせ語呂がいいんですよ。 『二度手間のタカハシ』 気持ちよくないですか？ 「手帳はタカハシ」 級に弊社の事務所では安定して使用されています。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ そのタカハシが2016年4月某日に あの事件を起こしました。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ その日は、少し遠方でイベントサポートの仕事。 さすがのタカハシです。 事件に対して 伏線が目に見えるほど鮮明に 引いてありました。 『二度手間のタカハシ』は、 お察しの通り 『ギリギリのタカハシ』 も兼ねているわけで。 その日も当然のごとく朝からバタバタしていました。 「ギリギリのタカハシ」は 今日の準備を 今朝しちゃう わけです。 それはまるで 落ち着きのないインコのように バタバタバタバタ しているのです。 で、 9時45分発の地下鉄に乗らないといけないと。 「お？タカハシ君！もう9時40分だよ？」 なんて、 あまりにも日常化しすぎた光景を 誰もが眺めていたのでした。 私たちの合同事務所は マンションの６階にあって最寄駅は徒歩１分。 ちょっと特殊な作りで、エレベーターは５階まで。 どんな大きな荷物があっても１階分だけは 階段で運ばないといけません。 その日はオレンジ色の大きなスーツケースを運ぶ 必要がありました。 ※ここからは再現写真をノーカットでご覧ください。 午前9時40分58秒 タカハシ「じゃ、行ってきまーす！」 福永「おータカハシ君、気を付けてね！いってらっ…」 フッ… 福永「タカハシ君？」 午前9時41分00秒 タカハシ「うわあああああ！」 ドゴォ！！ … … … 午前9時41分03秒 福永「タカハシーー！！」 午前9時41分05秒 タカハシ「じゃ、行ってきまーす」 福永「ええええ？？？」 「穴あああああ？？？」 えっ？なんなの？ なんであいつ普通に出て行ったの？ タカハシにおいては日常なの？？ あれじゃん。 レジャープールにあるやつじゃん。 ※ウォータースライダー こういうことなの？ とにもかくにも。 どうやら電車には乗れたらしい。 あ～、よかったよかった… ・ ・ ・ いやいやいやいやいや。 よくない。 あれだけ頭と肩を強打してるんです。 交通事故みたいに後から痛みが出たり、 脳振とうを起こしてたり、 最悪の場合、 脳内出血で時間差で一大事なんてことは よくある話。 なんせこの穴ですよ？ そんなわけで 日中ずっとタカハシの状態を心配することに なったわけです。 幸いにもその日は タカハシ一人じゃなく、 弊社のスタッフも一緒だったので 福永「タカハシ生きてますか？」 スタッフ「何とか生きてます。特に痛みはないそうです」 福永「タカハシ変化ないですか？」 スタッフ「特に痛そうなそぶりはありません」 にしてもですよ？ 相当な高さからの落下ですから。 もはや ただの落下事故ですよ。 もしかしたら、 この顔が最後のタカハシになるかもしれない。 イベント終了の時刻が過ぎ、 弊社スタッフからLINE スタッフ「終了したのでタカハシさんおいて帰ります」 この日はもともと、タカハシだけ残ってイベントの懇親会に参加する予定でした。 福永「了解、タカハシ大丈夫なんだよね？」 スタッフ「と、思いますが…」 とはいえ不安なので タカハシに直接LINEを送るも 既読もつかず。 電話にも出ず。 あの光景を目の当たりにしている僕としては あ、こりゃタカハシくん 終わったな。と。 心配が止まらないわけです。 そんなヤキモキ満載の気持ちでいると、 先発隊として弊社スタッフが帰ってきました。 「ただいまです。あの穴やばいっすね！」 開口一番、朝の事故の話題です。 そりゃそうです 大人が階段をスーツケースの上に乗って 落下したのですから。 「でもほんと脳内出血とか気を付けないとさ…」 「肩も打ってるんですよね？」 「徐々に痛み出ますよね…」 「首とか大丈夫ですかね...」 ずっと、タカハシの心配。 事務所の全員がタカハシの心配。 普段あんなにデキないタカハシでも 何かあったら嫌だもの。 ああ、みんななんだかんだでタカハシを 愛しているんだ。 あいつ愛されてるんだなぁ。 心配が一周回ってあったかい雰囲気になったころ。 LINEの着信音がその空気の終わりを告げました。 福永とタカハシの共通の知人から 「タカハシさんと電車でばったり会いました！」 福永のスマホにメッセージ。 イベント会場でタカハシが 福永との共通の知人に出会って、 一緒に電車で帰ってきているとのこと。 「おーい！みんな！ 　タカハシが〇〇さんと一緒だってよ！」 全員がほっとして僕のスマホの周りに集まります。 次の瞬間、メッセージと一枚の写真が届きました。 「うぇーい！」 … … … … … ”カチッ” 僕は確かに聞いたのです。 そこにいた全員の 「殺意のスイッチ」 が入る音を。 結局。 タカハシは 翌日も、 その次の日も、 今日になっても。 一切、 本当の本当に、 カスリ傷一つなく、 ピンピンして やがります。 もはや ケガしてくれてないと なんだか気持ちが 収まりません。 なので、 違う方法で痛い目を見させたいと思います。 今から 「例の手紙」 をタカハシに渡します。 そう、 壁の修理費用の請求書 です。 ・ ・ ・ タカハシよ。 ・ ・ ・ 一回７３，４４０円の スーツケースライダー 楽しかったか？ タカハシが不憫だと感じた方は、ぜひ下のボタンから何かしらの方法でシェアだったりリツイートだったりをしてもらえたら嬉しいです。何卒！ ■■■■■