Column

2025.10.07

体は“食べたものでできている” — エネルギーと栄養の基本

スタッフブログ

1 1) エネルギー（カロリー）は“仕事の燃料”
2 2) 三大栄養素の役割
3 3) 微量栄養素（ビタミン・ミネラル）も“効率”に直結
4 4) 職場での栄養介入は「成果」に繋がる（エビデンス）
5 5) まずこれを整えよう（優先アクション）
6 6) 具体的な“1プレート例”
7 まとめ
8 三大栄養素に関するよくある質問

ワンネス経営研修を受講して、「あり方を高めていきたい！」「成長しよう！」「自分を変えよう！」と視線がぐっと上がったみなさん！！！

ところで、体調はいかがですか？
気持ちは前向きなんだけど、体がなかなかついてこないのが辛い・・・なんてことありませんか？？

働くあなたのパフォーマンスは、毎日の食事が土台です。忙しい朝も、長い午後も、仕事からの回復も──すべて食事が支えます。
もちろん、食事だけが全てではないですよ！！

せっかくワンネス研修で学びを得てくださった皆さんが、「もっとたのしくおもしろく」仕事もプライベートも充実させていけるように、”フラップスプランの健幸担当！優生”がヘルスケアの面から、みなさんをサポートさせていただきます！

今回のブログでは「エネルギーって何？」「三大栄養素の役割は？」「まず何を整えればいい？」を、2025年版の日本人の食事摂取基準（DRIs）や最新研究を参照してまとめます。毎日当たり前のように食べている「食事」
「ABCアップデート」していきましょう！

1) エネルギー（カロリー）は“仕事の燃料”

私たちの体は食べ物を分解してエネルギー（kcal）を取り出し、心臓・脳・筋肉・日常活動のために使っています。

必要なエネルギーは年齢・性別・体格・活動量、もっと言うと、どれだけストレスがかかっているかなどでも変わります。

2025年版の指針では、一人一人に適したエネルギー管理が強調されており、単に「○kcalに抑える」だけでなく、活動量や健康目的（体重維持、減量、筋肉保持など）に応じて食事の内容や量を組み立てることが推奨されています。厚生労働省

2) 三大栄養素の役割

糖質（炭水化物）：短時間で使えるエネルギー源。脳で優先的に使われる燃料。会議や集中が求められる場面で重要。

不足すると
・集中力が続かない
・疲れやすい
・だるさが続く

摂りすぎると
・肥満
・血糖値の乱れによる眠気やイライラ

たんぱく質：筋肉やホルモン、免疫を構成する材料。働く人では筋肉量維持・疲労回復のために積極的に摂るべき栄養素。近年の研究でも、推奨量を満たすことが身体機能の維持に寄与すると示唆されています。RSC Publishing

不足すると
・風邪を引きやすい
・冷え性
・筋力低下

摂りすぎると
・お腹が張りやすい
・お腹の調子が整わない

脂質：持続的なエネルギー、脂溶性ビタミンの吸収を助ける。質（飽和脂肪やトランス脂肪の過剰を避ける）に注意。2025年版では脂質の割合や飽和脂肪の留意点が整理されています。厚生労働省

摂りすぎると
・肥満
・動脈硬化

不足すると
・お肌がカッサカサ
・便秘がなかなか改善しない
・ホルモンバランスの乱れ

「たんぱく質はたくさん摂らないと！」「糖質と脂質は減らさなきゃ！！」とイメージだけで調整していると、各栄養素のバランスが乱れてしまうので要注意です！

3) 微量栄養素（ビタミン・ミネラル）も“効率”に直結

ビタミン・ミネラル（鉄、ビタミンD、B群、亜鉛などビタミン13種、必須ミネラル16種）は、３大栄養素をエネルギーとして使えるように代謝するためにも使われますし、疲労回復、集中、免疫、骨・筋の健康に関わります。

特に若い世代は貧血（鉄不足）やビタミンD不足に注意が必要で、食事での確保や必要に応じた検査・相談を推奨します。厚生労働省

4) 職場での栄養介入は「成果」に繋がる（エビデンス）

職場での栄養支援（給食改善、栄養教育、コンビニ選びガイド等）は社員の食習慣改善・健康指標改善に効果があるという報告がされています。

さらに、栄養状態と仕事の「主観的達成感（productivity）」の関連も近年の研究で示されており、適切な栄養摂取はパフォーマンス改善の現実的な手段です。ResearchGate+1

あなた自身、そしてあなたのチームメイトの食習慣、食事内容はいかがでしょうか？

5) まずこれを整えよう（優先アクション）

朝食は軽くても毎日：血糖の急降下を防ぎ、午前の集中を支えます。
たんぱく質は毎食（魚・肉・卵・豆製品）：目安は片手のひら一盛り分。疲労回復と筋肉維持に有効。
飲み物は水・お茶を基本にする：加糖飲料は知らぬ間にカロリー過剰、血糖値の乱れの原因。カフェインを多く含むコーヒーなども飲み過ぎには注意！

6) 具体的な“1プレート例”

主食：ごはん（もち麦や押し麦、雑穀などが入っていると食物繊維の摂取量UP！）
主菜：焼き魚またはチキングリル、納豆＋温泉卵など（たんぱく質20–30g目安）
副菜：サラダや蒸し野菜、根菜の煮物など（食物繊維・ビタミン）
スープ：具だくさんの味噌汁や野菜スープ（水分・ミネラル補給）

今後のブログで、コンビニの活用や外食でのバランスの整え方もご紹介しますね！

まとめ

「体は食べたものでできている」は文字の通り。

大事だとわかっちゃいるけど、毎日のことだし、1日3回もあるし、忙しかったり疲れていたりすると、何故か疎かにしてしまう人が多いのも事実。

ワンネスでお伝えしたABC「当たり前のことを、バカにせず、ちゃんとやる」を思い出して、食事もアップデートしていきましょう！！

三大栄養素に関するよくある質問

・16時間ダイエットがいいと聞きました。朝ごはんは抜いたほうがいいのでは？

　→朝ごはんを抜くと集中力や代謝が落ちやすいのでおすすめはしません。一部、体質に合う人がいることは否定できないので、自分に合うかどうかの見極めが大切です！

・朝は「排泄の時間」だから朝食べるならフルーツのみがいいと習いましたがそうなんですか？

　→根拠ははっきりしていません。フルーツを食べることはおすすめですが、たんぱく質食材を取り入れたり、温かいスープを取り入れるとバランスが良くなります。

・脂質は吸収に限界があるから太らないと聞きました。本当ですか？

　→摂りすぎが消化器官に負担をかけることは事実ですが、太らないわけではありません。摂り方と量のバランスが大切です。

・脂質ではなく、摂りすぎた糖質が脂肪になると聞いたのですが本当ですか？

　→糖質の摂りすぎも脂肪に変わりますが、脂質を摂りすぎても同じく体脂肪になります。

・だから脂質はどれだけとってもいいんですよね？

　→いいえ。脂質はカロリーが高いので摂りすぎれば太ります。油の「質」や脂質の「種類」にも配慮し、適量が一番です！

・オリーブオイルはたくさん摂るといいと聞きました！

　→良い油ですが、カロリーが高いので「たくさん」より「適量」を意識しましょう。

・健康おしゃれ朝ごはんといえばスムージーとかアサイーですよね？

　→取り入れるのは良いですが、それだけでは必要な栄養素が摂りきれないので主食やたんぱく質食材と組み合わせましょう。

・タンパク質のためにプロテインドリンクを毎食飲んでます！体にいいんですよね？

　→食事で足りない分を補うのはOKですが、毎食だと摂りすぎになる可能性があります。

・プロテインを飲むと筋肉ムキムキになると聞いたので飲みたくないです！

　→プロテインを飲むだけで筋肉がムキムキになることはありません。運動と組み合わせてはじめて筋肉がつきます。

この記事を書いた人

優生

2015年に管理栄養士免許を取得。フィットネスクラブ、病院での勤務経験などを経て、2020年よりフリーランスに転身（フラップスプラン株式会社所属）。アスリートへの栄養サポートやカウンセリングをはじめ、レシピの執筆・監修、記事監修、コラム執筆、スポーツ栄養講習、アスリートとコラボのスポーツ食育などを実施。 2021年12月に娘を出産。一児の母。時間管理に挑戦中！

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