Column

2025.11.18

三大栄養素の質とバランス ― パフォーマンスを支える食べ方

1. はじめに そもそも食事って何のためにするのでしょう？ 単なる栄養補給？ 食べる幸せ、さらには美味しい！という幸せのため？ はたまた、お腹が空いたから食べるだけ。 いろんな価値観の人がいると思います。 それでもやっぱり食事は、ただ空腹を満たすものではありません。 食事は、ただ空腹を満たすものではなく、働くあなたの体力・集中力・回復力を支える大切な要素です。 「糖質・脂質・たんぱく質」の三大栄養素を理解し、質とバランスを整えることで、日々のパフォーマンスと健康が変わります。 今回は、前回の基礎編を踏まえて、もう一歩深く、「どう選ぶか」「どんな配分がいいか」に焦点を当ててお伝えします。 2. 日本人の食事摂取基準2025年版とは？ まず、私たちが日々の食生活を設計するうえで頼りになる指針が、厚生労働省が発表する 「日本人の食事摂取基準（Dietary Reference Intakes, DRIs）」 です。2025年版は、より実践的・柔軟性を持たせた見直しがされています。 ・個人差を重視：年齢・性別・身体活動レベル・健康目標（維持／減量／増量）に応じたエネルギー量・栄養比率を提示。・質の要素の強化：単なる量（kcal比率）だけでなく、炭水化物や脂質の「質（GI、飽和・不飽和、食品由来）」を重視する考え方が明記されている。・多様性・実践可能性の重視：食品群の組み合わせ、調理法、食習慣との調整を意識したガイドラインづくり。・健康リスクとの関連性に注目：生活習慣病指標（血糖、脂質、血圧など）との関連性研究を踏まえた改訂がおこなわれている。 この基準を“絶対値”と見ず、自分や社員の生活スタイルに合わせて応用する道筋を持つことがポイントです。 3. 三大栄養素、どう選び・どう配分するか ここからは、「質」と「バランス」にフォーカスして、それぞれの栄養素をどう選ぶか・どのように日々の食事に振り分けるかを解説します。 3-1 糖質 ― 「速さ」ではなく「持続性」を選ぶ ・質の違いに注目：白米・白パン・砂糖入り飲料は血糖を急激に上げやすく、血糖の乱高下を引き起こすリスクがあります。一方、玄米・雑穀・全粒粉・豆類・野菜・果物などはゆるやかに吸収され、血糖コントロールを助ける要素が含まれています。・実践の目安：主食を1／3白米＋2／3全粒穀物にする、または白米を雑穀や麦入りに変えるなど、少しずつ「質を上げる」工夫がおすすめです。・メリット：血糖値の急変動を抑える → 午後の眠気・集中低下を防ぐ助けに。 3-2 脂質 ― 質で選んで、量でコントロール ・重視される脂質：EPA・DHA（魚油脂）やα-リノレン酸（亜麻仁油・えごま油など）、一価不飽和脂肪酸（オリーブオイル等）などが、炎症抑制・心血管系維持・認知機能サポートなどで注目されています。・注意したい脂質：飽和脂肪酸（バター・ラード・高脂肪肉）やトランス脂肪酸（加工食品・ファストフード）の摂りすぎに注意。・コントロールのコツ：揚げ物の頻度を減らす、調理油は控えめに、魚・ナッツ・オリーブオイルを上手に取り入れる。・意識すべき点：脂質は1gあたり9kcalと高カロリーなので、「質」の高いものを選んでも「量」が多すぎれば過剰になります。 3-3 たんぱく質 ― 配分・質・タイミングが鍵 ・推奨摂取量の基準：一般成人で体重1kgあたり1.0〜1.2g目安。運動習慣（1回30分以上の運動を週2回以上行い、1年以上継続していること）がある人や筋肉維持・減量期では1.2〜1.5gを目指すこともあります。・質と組み合わせ：肉・魚・卵・乳製品・大豆製品をバランスよく使い、必須アミノ酸を補う。植物性＋動物性の組み合わせが理想。・配分とタイミング：一日のうちでたんぱく質を「朝・昼・夜」に分けて摂取する方が効率的という研究成果もあります（過剰に一回でまとめるより、こまめな分配が望ましい）。・目的別戦略：体重維持、筋肉量維持・増加、疲労回復など、目的に応じて量・タイミングを微調整。 4. 理想的なバランスの目安と実践ルール 2025年版の日本人の食事摂取基準では、三大栄養素のエネルギー比率として以下が目安とされています（成人男女、活動レベル・健康状態に応じて調整）： 栄養素推奨エネルギー比率実践上のポイント糖質50〜65%主食の質を高めて、食物繊維をプラスする脂質20〜30%良質な脂質を意識的に取り入れ、飽和脂肪酸を抑えるたんぱく質13〜20%毎食たんぱく質源をとり入れ、配分を意識する ただし、これは「万人向けの目安」であり、個人差（体重・年齢・活動量・健康目標）が大きいため、一人一人に合わせて調整できると理想的です。 5. 質×バランスが変える体と働き方 — 期待できる効果 ・血糖の安定 → 午後の眠気・集中力の揺らぎ軽減・炎症・ホルモンバランス改善 → 疲労感・心身の調子改善・筋肉量維持 → 基礎代謝維持・倦怠感軽減・姿勢改善・安定したエネルギー供給 → 創造力・判断力の持続 これらはすべて、会社として求められる「働くパフォーマンス」を支える土台になります。 6. 忙しい人でもできる “質とバランスを整える3ルール” 1.主食を少しずつ「質アップ」：白米 → 玄米や雑穀入り、白パン → 全粒パン など2.毎食にたんぱく源を1つ入れる：肉・魚・卵・豆腐・納豆など、量は体重や目標に応じて3.調理油・間食を「質」で選ぶ：オリーブオイル・ナッツ・魚由来脂質を意識。ただし量に注意 7. まとめ 三大栄養素をただ「摂ろう・抑えよう」ではなく、「どう選び・どう配分するか」に目を向けることが、日々の体調・集中力・仕事の質を大きく変えます。 夕食だけは雑穀米や麦ごはんにしてみる。 毎日チョコレート菓子を食べているなら、半分をナッツに変えてみる。 毎日メインのおかずがお肉なら、まずは週に2回を魚介類に変えてみる。 できるところから、具体的な行動目標に落とし込んでチャレンジしてみてくださいね！

2025.09.16

本が苦手な全ての人へ

本は読んだ方が良いよな...と思いながら、なかなか読めていない方、多いのではないでしょうか！ 学生時代から大人たちに、「読書はしなさい」と言われたり、学校で朝の読書タイムがあったり。（ありましたよね？僕の学校だけ？笑） 読んだ方が良いとわかっていながら、なぜか集中できずに他のことを始めてしまい、全然読書が進まない人間でした。（つい最近まで。笑） その頃の私は、・「何のために読むんだろう。」・「なんでそんなに本を読ませたがるんだ？」・「活字って、なんでこんなに眠くなるんだ？」 と、思っていました。 年に3冊程度しか読まなかった私が、30歳を過ぎてから月に2冊は読むようになった理由と気づきをお届けします。 なぜか読書が続かない 私は、その時々に自分に必要だと思う本だけを読んできました。（年に3冊って、どれだけ本を避けてたんだよ...笑） 先輩から本をおすすめされても、YouTubeやまとめサイトなどを見て、なんとなく理解して終了。本を読むなら、SNSや漫画を見ていたいと思っていました。そして、本を読まなくても困ることがなかったので、必要性も感じませんでした。 正直、数ヶ月前まで「面倒くさい」と思う分類でした。それが、今では自然と「読みたい」と思えるようになっています。自分でも不思議です。 僕の感覚で言うと、音源だけで聴いていた曲を、本物のライブ会場で音を浴びた瞬間のワクワクの感覚に近いです。「本当の楽しいを知れた」という感じです。 言葉の解像度が人生の鍵になる まだ大した量の本を読んでいませんが、気づいたのは、「言葉を知っているかどうかで人生の解像度が全然違う」ということです。 もし子どもが「お腹空いた」も「眠い」も全部『悲しい』で表現していたらどうでしょう？泣くしかできない赤ちゃんと同じですよね。でも大人は言葉を扱えるから、伝えたいことを的確に伝えられる。 言葉を知っているからこそ、正しい評価や分析ができる。中には、雰囲気で相手の反応を感じ取れる方もいますが、そういう方ほど、「言葉」を知ったらさらに能力が際立つと感じています。 つまり、“言葉”を知っていることで、より的確な表現や理解ができるようになるということです。仕事でも恋愛でも、夫婦関係でも同じ。だからこそ、言葉を増やすことは人生をカラフルにする第一歩なのだと気づきました。 本の中に“頼れる人生の先輩”がいる 現代での悩み事や問題の多くは、人生の先輩方がすでに経験していて本に残されています。 「そりゃそうだ」と思いますよね。 ちなみにAIの進化もそうです。A Iにはブームがあり、現在は第3次ブームです。（第4次という方もいます。） これは先人たちが、その時々で“今”と真剣に向き合い、理想の未来を本気で作るために「時間」と「お金」と「労力」を積み重ねてきた結果なのです。 何をお伝えしたいかというと、「先人たちの知恵や経験を借りた方が、自分が思っているよりも幸せを作れるし、想像もしなかった経験ができる」ということです。 豚肉を生で食べないのも、コンタクトを痛みなく入れられるのも、全部「誰かの試行錯誤」のおかげ。 本を読むということは、その努力を一瞬で自分のものにできるということ。やりたいことを見つけるヒントも、悩んだときに支えてくれる言葉も、本の中にあります。 1冊の本には、誰かの人生が詰まっています。本を読むことは、人生の先輩の力を借りて自分の可能性を広げる一番確かな方法だと感じました。 まとめ 私が一番勘違いしていたことは、「良い本を読みたい」とずっと思っていたことです。でも、「良い本」なんてなくて、つまらなければ途中でやめればいい。ただ、それだけでした。 ところが、読み続けていると思わず立ち止まるほどの衝撃をくれる一冊に出会うことがあります。その衝撃は、読書を続けてきたからこそ味わえるものです。 もちろん、すべての出会いがドラマチックではありません。普段は気にも留めない本でも、思わぬタイミングで人生を支えてくれる言葉に出会うことがあります。 例えば、交番のおまわりさん。普段は意識しないけど、道に迷ったときはすごく頼りになりますよね。本も同じで、興味がなかった1冊が支えになってくれることがあります。 だからこそ、どんな本でも開いてみる価値があると思いました。感動、活力、憧れ、学び。何が隠れているかは、開いてみないとわかりません。 本との出会いが、自分の人生をどんどん彩っていく感覚があります。 「出会う全ての本に、必ず意味がある」 ぜひ、1日1回本を開くところから始めてみませんか。人生を彩る素敵な出会いがあることを願っております！

2023.01.10

片づけができる人は仕事ができる人

いきなりですが、質問です！！ “整理整頓・片づけ”は得意ですか？ そして即答です。私は苦手です。 1999年3月6日生まれ（23歳） フラップスプランの新入社員。 山形生まれ長野育ち。4歳から高校2年生まで空手道に打ち込む。 全国大会出場も鼻血を出しながら初戦敗退。 大学2年生の冬、フラップスプランにインターン生として通い始め、 その後入社。身長が186cmもあるのに極度に猫背で小さく見える。ただいま猫背矯正中。 投稿一覧へ 必要な時に必要な物が出てこない。 あれ、このデータは確かここに… メモはしたが、色々なところに散らばって結局活用できない… デスクが書類で山積みの状態は、「忙しそう」や「頑張っている感」は醸し出せるのですが、実際にはムダだらけ。 ・・・私がまさにこんな状態でした。 デスク周りが整理されていない　＝　頭の中も整理されていないそのため効率が悪い！生産性も低い！ こんな負のスパイラルに陥っている状態の時に、弊社社長から課題図書を授かりました。 [図解]トヨタの片づけ amazon 本書は日本のものづくりを代表する企業、トヨタが実践している片づけのメソッドが解説されています。 “片づけは雑務じゃない。『仕事そのもの』である”と紹介されており、「片づけ」に対する考え方が180度！いや、もはや１周まわって360度レベルで変わるきっかけになりました。 仕事の環境を整えることが無駄やストレスをなくし、生産性を高めることにつながるということ。環境を整えるためのルールをつくること、モノも業務も「見える」状態をつくる仕組みが重要であることを学びました。 これから学んだことを生かしてデスク周りが片づいている　＝　頭の中も整理されている効率が良い！生産性も高い！という状態を目指します。 心に残った内容3選！ どの話もとても役に立つ内容だったのですが、特に自分のことだ！と共感したこと、心に残った内容を3つご紹介します。 片づけができない人ほど効率が悪く成果が出にくい デスクが書類で山積みの状態だとまず、必要な物を取り出すことを頑張らないといけません。業務に取り掛かるために必要な書類、データ、ファイルはどこだろう？となりデスクをガサガサ、PCのフォルダーをカチャカチャ。 ムダだらけです。トヨタでは「徹底的にムダを排除する」ということが基本思想になっているそうです。 人はヒマになると、ついつい余計な作業をしてしまう これもとても自分に当てはまりました。少しヒマが生まれると実際には必要のないところにいつもと違う工夫をしたくなるのです。ついつい余計な作業を増やしてしまいます。 一歩引いて落ち着いて考えれば、もっと重要な仕事があるのに。やはり、優先順位をつけてタスクを管理することはとても重要です。 [sitecard subtitle=関連記事 url=https://flapsplan.co.jp/blog0135/ target=] モノも業務も「見よう」としなくても「見える」が大事 人は誰しも見たくないもの、意識していないことは目に留まりません。必要だと分かっているができていない業務や見落してしまっている業務、これらが「見える状態」になっていないと後から大きな問題になりかねません。 大丈夫そう？見落としていない？と声をかけてもらうためにも「見える状態」をつくる仕組みがとても重要です。掲示板やチャットなどの共有ツールを活用しましょう。 まとめ “キレイがゴールじゃない。片づけは『成果を出す』ためのビジネスツールだ”トヨタの生産現場で勤続40年以上の元トヨタマンたちは全員、口を揃えて言うそうです。 「片づけ」と「仕事」を別々にとらえていた私はとても学びの多い課題図書でした。 片づけをしっかりして、環境を整えることが仕事の第一歩です。 片づけができる人は仕事ができる人を目指して取り組んでいきます！ コミュニケーション課題を解決するワンネス経営®︎ ワンネス経営®では公式LINEやYoutubeチャンネルでチームづくりのコツやコミュニケーションのポイントをお伝えしています。 具体的な行動方法まで詳しくお伝えしているため、知らなかった状態から→知っていて学びを活かせる状態になる事が可能です！ 職場のコミュニケーションのズレを解消し、チームの生産性が上がると結果として売上も上がっていきます！ 事務局：スズキヒラク LINE友達追加はこちら！ワンネス経営®︎公式LINE チャンネル登録お願いします！ワンネス経営®︎公式Youtube