Column

2023.06.06

ワンネス的　社会人のための栄養学【朝食充実のための３つのステップ】

前回の記事では、社会人が朝食を摂るべき３つの理由をお伝えしました。 今日は朝食を摂られましたか？今回の記事では、充実度の高い朝食とはどのようなものなのか、そして朝食を充実させるための方法を３つのステップに分けてお伝えします。 2015年に管理栄養士免許を取得。フィットネスクラブ、病院での勤務経験などを経て、2020年よりフリーランスに転身（フラップスプラン株式会社所属）。アスリートへの栄養サポートやカウンセリングをはじめ、レシピの執筆・監修、記事監修、コラム執筆、スポーツ栄養講習、アスリートとコラボのスポーツ食育などを実施。2021年12月に娘を出産。一児の母。時間管理に挑戦中！ 投稿一覧へ 充実度の高い朝食とは？ 充実度の高い朝食は、主食・主菜・副菜が揃っており、５つの栄養素をバランスよく摂取できるものです。 主食：穀物。エネルギーの源となる糖質を含んでいます。主菜：卵、ヨーグルト、豆腐、肉、魚など、良質なたんぱく質がメインのおかずです。魚を選ぶと、良質な脂質も摂取できます。副菜：野菜やきのこ、海藻、芋類がメインのおかずです。これらにはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。 朝食を食べる習慣がない場合、いきなり理想の朝食に切り替えるのは難しいかもしれません。そのため、３つのステップに分けて充実度を高めていきましょう！ ステップ１：朝食を欠食している場合は、まずはここから！ 最優先はエネルギー源＞＞ごはん、パン、シリアルなどの主食を食べる。 1日のエネルギー摂取量の約50～60％は主食からとります。1日の活力や集中力を維持するためには、主食に含まれる糖質からのエネルギーが必要です。 「今まで朝ごはんは食べていなかったけど、何か食べてみようかな」と思ったら、おにぎりやサンドイッチ、シリアル・グラノーラ、フルーツなどから始めてみてください。 白ごはんよりも、麦ごはんや玄米ごはん、雑穀ごはんを選ぶと、ビタミンやミネラル、食物繊維の量を増やすことができます。ちなみに、菓子パンは「菓子」であり、「パン」ではないのでご注意を。 ステップ２：単品朝食からのレベルアップ！ 代謝の向上への第一歩＞＞主食＋たんぱく質（主菜） 私たちの体を構成する大切な栄養素はたんぱく質です。たんぱく質は筋肉や骨、血液などの材料となるだけでなく、体温を上昇させる働きもあります。朝の代謝を上げる習慣は、冷え性の改善や体重の管理にも重要です！ 朝は料理をする気分ではないという場合は、納豆や温泉卵、鮭フレーク、ヨーグルト、チーズ、豆乳などを冷蔵庫にストックしておき、手軽な食材から取り入れてみてください。量の目安は片手手のひら一杯程度です。 ステップ３：栄養バランスを整える！ 朝食は健康への投資＞＞主食＋主菜＋野菜（副菜）＋α 主食からは糖質、主菜からはたんぱく質と脂質をとることができます。これら３つの栄養素を効果的に利用するためには、ビタミンやミネラルが必要です。野菜、海藻、きのこ、芋類、果物などからとりましょう。これらの食材には食物繊維も含まれており、血糖値の急上昇を抑えるのにも役立ちます。 たくさんのフレッシュサラダやスムージーも良いですが、冷えが気になる場合は、野菜をたっぷり使ったお味噌汁やスープなどの温かい汁物がおすすめです。 まとめ 充実した朝食は、健康的な毎日のために欠かせない要素です。毎日の朝食を栄養バランスの取れた食事にすることで、心と身体の活力を高め、充実した一日をスタートしましょう！

2022.03.15

「2割で出す」すらできなかった話

以前こちらの記事を書かせて頂きました。 「ワンパターンな男が残念すぎる件」 この記事の中で 「仕事が出来る人は7割の状態で確認する。でも君はまだ歩き始めたばかりだから、行き先すら怪しい。だから2割で1回出せ。」 こう言って頂きました。 今回はこの話の続編です。 前回の記事を読んで下さった方からは 「本当にその通りだと思う！」 「2割で1回確認するのはすごく価値が高い」 「すてきな会社」 などたくさん反響を頂いていました。本当にありがとうございました。 ですが、今回の話は2割の確認すら出来なかったという話です。 もう振り返る事もつらいのですが、それでは1ミリも成長せずに本当にダメな人間になってしまうので備忘録としてブログにさせてください。 1999年3月6日生まれ（23歳） フラップスプランの新入社員。 山形生まれ長野育ち。4歳から高校2年生まで空手道に打ち込む。 全国大会出場も鼻血を出しながら初戦敗退。 大学2年生の冬、フラップスプランにインターン生として通い始め、 その後入社。今食べたいアイスは「おいももなか」 投稿一覧へ トップページ変更の時のこと 私は当サイトやワンネス経営サイトの管理を任せてもらっています。 ワンネス経営がどのようなプログラムなのか、みなさんにサイトを通じて知っていただく事、当サイトのブログを更新して届ける事でみなさんの気づきや力になれるような情報発信をする事が私の役目です。 そして大問題はサイトのトップページを変更する為にいわゆる「ヘッダー画像」を作る時に起きました。 サイトに入ってきてもらった人に一目で自社が何をしているのか知ってもらう必要があるため非常に重要なビジュアルです。 通常であれば難易度の高い仕事です。 デザイナーさんが請け負う可能性が高いサイトの肝部分なのですが。 新卒の私に依頼が来た理由。それは… 弊社のビジネスがとてもシンプルだからです。 フラップスプランはワンネス経営®︎プログラムという研修と１on１のプログラムを提供して、インナーブランディングの強化をサポートしています。 たったこれだけ。 何を伝えるべきか？の言葉磨きがしっかりされているので、おしゃれはいらない。 わかりやすいシンプル画像を依頼されました。（さらにいうと、ダサくていいという優しすぎる依頼でした） しかも、見かねた社長から進め方の手順まで指示をしてもらいました。 それが、モデリングという考え方。 どんな天才でもまずはモノマネから始まる。 決して、パクってはいけませんが、その根底の考え方は模倣しなさいと教えてもらいました。 モデリングに必要な手順は 参考となるモデルサイトを探す参考にしたものの要素を分解する自社の言葉を当てはめていく というものでした。 このように分けて考えるととても簡単なのですが、その通りに出来なかったのです。 私の頭の中では、「分かりやすく伝わってくる会社様を参考にしながら、同じように作ってみよう。」と手順を分解できずにひとつになってしまっていました。 ニュアンスだけで言ったら同じ事なのかもしれないのですが、私はすでに大きなズレを起こしています。 いきなり「作ってみよう」がもうおかしいのです。 後から振り返り、今理想だなと思う進め方、2割で提出する進め方は 1. 参考となるモデルサイトを探す --いくつか探してみました。いかがでしょうか？（2割） 2.参考にしたものの要素を分解する。 --要素を分解して、載せる情報はこれとこれだと思いました。いかがでしょうか（2割） 3. 自社の言葉を当てはめていく。 --フラップスのメッセージに変更したのですが、いかがでしょうか？（2割） このようにひとつひとつ分解してそれぞれ2割、2割、2割で確認をしてもらっていたら微修正を3回繰り返すことで完成したのかもしれません。 いや絶対にそうでした。 それに掲載する文章や言葉を選ぶのは間違いなく私だけの力ではできません。 こんな感じでしょうか？このような言葉を考えていただけますか？と提案するのが私の仕事なのです。（自分の能力の見積もりも甘い） スピード感をもって確認してもらっていればいいものを、変に自分で抱えてしまうことで、 参考にするものが違っても誰も直せない、要素の分解が間違っていても誰も直せない、自社仕様にしてみようと選んだ言葉が違っても当然誰も直せない これでもう微修正では済みません。 さらに良くないのは自分の中でも参考にしたのが正しかったのかな？要素分解あってるかな？言葉を変えてみたけど適切かな？と何も確信を持てていないのです。 作るべきものが明確に出来ていないのに良いものが作れるわけがありません。 作るべきものを明確にする為に2割の確認が必要なんです。 本当に何をしているのでしょう。 「2割で確認しなさい」の意味を理解していなかったわけではありません。 実践できていなかったのです。 クオリティーではなくスピード 社長からこのように言ってもらいました。 「期待を超えようとするのは凄くいいことなんだよ。でもクオリティーの期待を超えるのは正直、難しいところもある。だったらスピードの期待を超えてほしい。こっちだったら今のヒラクにもできるから。」 ぁぁ。またここで学びが結びつきました。 以前社長からおすすめしてもらった本にこんな本がありました。 「バカでも年収1000万」 (著 伊藤喜之氏 今すぐ誰でもできる成功法則が書かれているのですが、この中に全く同じことが書かれているのです。 「超速行動でエリートたちを置き去りにする」 「クオリティー」で勝負しようとすると、どうしても高い能力が求められます。高い能力がないので、とにかく「量」で勝負しようとしても結局おバカは太刀打ちできない。　ならばとにかく、「スピードを上げる」のです。「人の5～10倍のスピードで、とにかく超速で動けばいいだけ」だから、「能力」はいりません。僕のような「おバカ」でもできる。そう確信しました。5日後に出す60点よりも30分後に出す50点 引用：バカでも年収1000万 (著 伊藤喜之氏 いやまさにこの通りなんです。 今の私の実力で、すぐにやって出せる点数は30点から40点くらいかもしれません。 低い点数です。 でも時間をかけたら高得点になるかというと、そんなことありません。 30点から40点を高得点にするためには、2割の確認で微修正を繰り返し、助けていただきながらではないと不可能なんです。 まとめ いい仕事ができるようになりたいのです。 なりたい自分になるためには、自分の行動を変えていかなければいけません。 環境をそろえてもらっているにもかかわらず、なりたい自分を目指せていない自分の甘さを捨てて変わります。 もし私と同じように思っている方がいたら、スピード感のある仕事ができるように、一緒に頑張りましょう！ さらにスキルアップしていくために 気づいてよかった！学べてよかった！で終わらせてしまってはとても勿体無い事です。 ワンネス経営®の公式LINEでは生産性を上げる方法や伝えるためのコミュニケーションについて定期的に情報発信を行っています！ 具体的な行動方法まで詳しくお伝えしているため、気づいてよかった！学べてよかった！で終わらせず、学びを活かせる状態になります。 成長していくために、ワンネス経営®のメッセージを受け取ってください！ 事務局：スズキヒラク ワンネス経営®︎公式LINEを追加！

2025.11.18

三大栄養素の質とバランス ― パフォーマンスを支える食べ方

1. はじめに そもそも食事って何のためにするのでしょう？ 単なる栄養補給？ 食べる幸せ、さらには美味しい！という幸せのため？ はたまた、お腹が空いたから食べるだけ。 いろんな価値観の人がいると思います。 それでもやっぱり食事は、ただ空腹を満たすものではありません。 食事は、ただ空腹を満たすものではなく、働くあなたの体力・集中力・回復力を支える大切な要素です。 「糖質・脂質・たんぱく質」の三大栄養素を理解し、質とバランスを整えることで、日々のパフォーマンスと健康が変わります。 今回は、前回の基礎編を踏まえて、もう一歩深く、「どう選ぶか」「どんな配分がいいか」に焦点を当ててお伝えします。 2. 日本人の食事摂取基準2025年版とは？ まず、私たちが日々の食生活を設計するうえで頼りになる指針が、厚生労働省が発表する 「日本人の食事摂取基準（Dietary Reference Intakes, DRIs）」 です。2025年版は、より実践的・柔軟性を持たせた見直しがされています。 ・個人差を重視：年齢・性別・身体活動レベル・健康目標（維持／減量／増量）に応じたエネルギー量・栄養比率を提示。・質の要素の強化：単なる量（kcal比率）だけでなく、炭水化物や脂質の「質（GI、飽和・不飽和、食品由来）」を重視する考え方が明記されている。・多様性・実践可能性の重視：食品群の組み合わせ、調理法、食習慣との調整を意識したガイドラインづくり。・健康リスクとの関連性に注目：生活習慣病指標（血糖、脂質、血圧など）との関連性研究を踏まえた改訂がおこなわれている。 この基準を“絶対値”と見ず、自分や社員の生活スタイルに合わせて応用する道筋を持つことがポイントです。 3. 三大栄養素、どう選び・どう配分するか ここからは、「質」と「バランス」にフォーカスして、それぞれの栄養素をどう選ぶか・どのように日々の食事に振り分けるかを解説します。 3-1 糖質 ― 「速さ」ではなく「持続性」を選ぶ ・質の違いに注目：白米・白パン・砂糖入り飲料は血糖を急激に上げやすく、血糖の乱高下を引き起こすリスクがあります。一方、玄米・雑穀・全粒粉・豆類・野菜・果物などはゆるやかに吸収され、血糖コントロールを助ける要素が含まれています。・実践の目安：主食を1／3白米＋2／3全粒穀物にする、または白米を雑穀や麦入りに変えるなど、少しずつ「質を上げる」工夫がおすすめです。・メリット：血糖値の急変動を抑える → 午後の眠気・集中低下を防ぐ助けに。 3-2 脂質 ― 質で選んで、量でコントロール ・重視される脂質：EPA・DHA（魚油脂）やα-リノレン酸（亜麻仁油・えごま油など）、一価不飽和脂肪酸（オリーブオイル等）などが、炎症抑制・心血管系維持・認知機能サポートなどで注目されています。・注意したい脂質：飽和脂肪酸（バター・ラード・高脂肪肉）やトランス脂肪酸（加工食品・ファストフード）の摂りすぎに注意。・コントロールのコツ：揚げ物の頻度を減らす、調理油は控えめに、魚・ナッツ・オリーブオイルを上手に取り入れる。・意識すべき点：脂質は1gあたり9kcalと高カロリーなので、「質」の高いものを選んでも「量」が多すぎれば過剰になります。 3-3 たんぱく質 ― 配分・質・タイミングが鍵 ・推奨摂取量の基準：一般成人で体重1kgあたり1.0〜1.2g目安。運動習慣（1回30分以上の運動を週2回以上行い、1年以上継続していること）がある人や筋肉維持・減量期では1.2〜1.5gを目指すこともあります。・質と組み合わせ：肉・魚・卵・乳製品・大豆製品をバランスよく使い、必須アミノ酸を補う。植物性＋動物性の組み合わせが理想。・配分とタイミング：一日のうちでたんぱく質を「朝・昼・夜」に分けて摂取する方が効率的という研究成果もあります（過剰に一回でまとめるより、こまめな分配が望ましい）。・目的別戦略：体重維持、筋肉量維持・増加、疲労回復など、目的に応じて量・タイミングを微調整。 4. 理想的なバランスの目安と実践ルール 2025年版の日本人の食事摂取基準では、三大栄養素のエネルギー比率として以下が目安とされています（成人男女、活動レベル・健康状態に応じて調整）： 栄養素推奨エネルギー比率実践上のポイント糖質50〜65%主食の質を高めて、食物繊維をプラスする脂質20〜30%良質な脂質を意識的に取り入れ、飽和脂肪酸を抑えるたんぱく質13〜20%毎食たんぱく質源をとり入れ、配分を意識する ただし、これは「万人向けの目安」であり、個人差（体重・年齢・活動量・健康目標）が大きいため、一人一人に合わせて調整できると理想的です。 5. 質×バランスが変える体と働き方 — 期待できる効果 ・血糖の安定 → 午後の眠気・集中力の揺らぎ軽減・炎症・ホルモンバランス改善 → 疲労感・心身の調子改善・筋肉量維持 → 基礎代謝維持・倦怠感軽減・姿勢改善・安定したエネルギー供給 → 創造力・判断力の持続 これらはすべて、会社として求められる「働くパフォーマンス」を支える土台になります。 6. 忙しい人でもできる “質とバランスを整える3ルール” 1.主食を少しずつ「質アップ」：白米 → 玄米や雑穀入り、白パン → 全粒パン など2.毎食にたんぱく源を1つ入れる：肉・魚・卵・豆腐・納豆など、量は体重や目標に応じて3.調理油・間食を「質」で選ぶ：オリーブオイル・ナッツ・魚由来脂質を意識。ただし量に注意 7. まとめ 三大栄養素をただ「摂ろう・抑えよう」ではなく、「どう選び・どう配分するか」に目を向けることが、日々の体調・集中力・仕事の質を大きく変えます。 夕食だけは雑穀米や麦ごはんにしてみる。 毎日チョコレート菓子を食べているなら、半分をナッツに変えてみる。 毎日メインのおかずがお肉なら、まずは週に2回を魚介類に変えてみる。 できるところから、具体的な行動目標に落とし込んでチャレンジしてみてくださいね！